Negli ultimi anni si è parlato molto di un nuovo modo di pianificare la formazione. Alcuni mettono in relazione i successi del Team Sky con l’applicazione della cosiddetta pianificazione inversa nei loro piani di allenamento. In questo articolo spiegheremo cos’è e quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questa metodologia di formazione. Jorge Blasco. Bachelor of Science in Physical Activity and Sport – Ciclismo e Performance Questa metodologia è nata alla fine degli anni ’90 nel mondo del nuoto, in particolare in Australia. Ian King, nel suo libro Foundations of Physical Preparation, sarebbe il primo a esporre questa teoria. Si sospetta che Tim Kerrison, fino a poco tempo fa capo della preparazione fisica dei principali uomini del Team Sky, abbia utilizzato questo tipo di giornalismo. La verità è che la pianificazione inversa ha molto senso. Vediamo perché. Pianificazione tradizionale La pianificazione tradizionale (Matveiev, 1977) applicata agli sport di resistenza come il ciclismo si basa sulla costruzione di una grande base aerobica all’inizio della stagione e sullo sviluppo della velocità di gara in seguito. Per raggiungere questo obiettivo, si inizia con molto volume (lungo tempo e chilometri) e poca intensità (lentamente) e si evolve verso un volume più piccolo e una maggiore intensità fino a raggiungere le competizioni più importanti. Questo approccio è stato applicato per molti anni e si è dimostrato efficace con buoni risultati. Tuttavia, si tratta di un modello poco flessibile e che in molte circostanze è difficile da realizzare.
Questo tipo di pianificazione si basa sulla preparazione di sportivi o ciclisti professionisti che hanno tutto il tempo del mondo per allenarsi, ma non è molto pratico per il ciclista che non ha più di così tanto tempo. Un normale cicloturista, con il suo lavoro e la sua vita familiare, avrà difficoltà a fare volumi elevati (più di 3 ore) regolarmente durante la settimana, soprattutto nei mesi invernali, quando dovrebbe fare il periodo base e accumulare molte ore di allenamento. Sia il clima che le poche ore di luce fanno sì che la maggior parte dei cicloturisti non possa trascorrere più di 2 ore al giorno di allenamento. Se abbiamo solo poche ore per allenarci in inverno facciamo solo allenamenti a bassa intensità come vuole la pianificazione tradizionale, la verità è che lo stimolo di allenamento sarà così piccolo che difficilmente produrremo abbastanza stress al nostro corpo per migliorare le sue prestazioni. Allo stesso tempo, nello sport professionistico, sono state sperimentate altre forme di pianificazione che hanno dato buoni risultati, sollevando la questione di quale sia la migliore. Come sempre, e ancora di più quando si parla di migliorare le prestazioni sportive, non ci sono verità assolute. Ci sono così tante variabili che hanno un’influenza che è impossibile controllarle tutte. Questo non significa che tutto sia valido, per niente. Ma questo significa che non dobbiamo chiudere la mente a nuovi modi di allenarci, anche se possono andare contro ciò che è stato fatto per molto tempo. Potreste essere interessati a: La differenza tra l’allenamento per un turista e un corridore Invertire la pianificazione in modo approssimativo, e quando si parla di ciclismo su strada, invertire la pianificazione significa invertire la pianificazione tradizionale. Vale a dire che si inizia la stagione con alta intensità e basso volume e con il passare dei mesi si diminuisce l’intensità aumentando il volume. Approfondiamo questo approccio. Questa metodologia dà priorità assoluta al principio di formazione noto come specificità, che si basa sul fatto che la formazione deve assomigliare molto alla concorrenza. Il muscolo funziona in modo molto diverso quando è lento (bassa intensità) rispetto a quando è veloce (alta intensità). Lavorare lentamente per molto tempo provoca adattamenti che non sono quelli che useremo quando andiamo veloci (salire un passo cercando di prendere i nostri partner o fare i turni in gruppo per abbassare il nostro tempo in una marcia). Passare troppo tempo a queste intensità potrebbe non essere la più efficace. La pianificazione inversa cerca di sviluppare prima di tutto una base di potenza e velocità, e di sviluppare gradualmente la resistenza specifica per poter mantenere più a lungo tale potenza e velocità. Insieme alla specificità dell’allenamento, il tempismo inverso dà molta importanza all’allenamento ad alta intensità (resistenza anaerobica e potenza aerobica), cioè gli sforzi ad un’intensità superiore alla soglia anaerobica.
Diversi studi scientifici pubblicati negli ultimi anni hanno dimostrato che l’allenamento ad alta intensità migliora anche la capacità di resistenza a lungo termine. Questo miglioramento riguarda principalmente l’efficienza energetica dell’organismo. Ciò significa che dopo un programma ad alta intensità il corpo usa meno energia per andare alla stessa velocità. In altre parole, fare set da 30″ o 3′ può aiutarci a migliorare il nostro tempo in 4 ore di cammino. Questo ha perfettamente senso, poiché il corpo funziona nel suo insieme, e anche se uno sforzo non è mai 100% aerobico, c’è sempre una partecipazione del metabolismo anaerobico. Lo stesso vale per le fibre muscolari. Anche se le fibre lente sono le più importanti per uno sforzo di oltre 1 ora, anche le fibre veloci hanno la loro partecipazione. Quando facciamo un allenamento basato su serie ad altissima intensità, il miglioramento che otteniamo in questi sistemi viene utilizzato anche quando facciamo esercizi ad intensità più bassa. Con la metodologia inversa lavoreremo all’intensità necessaria per far funzionare questi sistemi all’inizio della stagione, poiché sono meno specifici. Quando ci avvicineremo agli appuntamenti importanti ci concentreremo a sviluppare al massimo i sistemi più decisivi, utilizzando l’intensità e il volume specifici. Se facciamo passeggiate a fondo campo ci concentreremo sul miglioramento della soglia anaerobica e del ritmo sotto la soglia, mentre facciamo grandi volumi di allenamento.
Un grande vantaggio di questa metodologia è che si adatta molto meglio al clima peninsulare (forse con l’eccezione del Levante e della costa andalusa). In inverno, con meno ore di luce e condizioni climatiche più avverse, ci alleneremo in palestra per raggiungere una buona base di forza e faremo brevi e intense sessioni di ciclismo, che saranno facilmente trasferibili al roller. In primavera, con più luce e tempo migliore, cominceremo ad aumentare il volume e ad accumulare metri di dislivello per lavorare in modo più specifico gli ingranaggi che ci aspettano (di solito lunghi e con dislivelli significativi). Avendo migliorato i sistemi anaerobici e la massima potenza aerobica in inverno, la nostra velocità di “crociera” nei porti e sulle lunghe distanze sarà maggiore, quindi anche lo stimolo specifico che otterremo sarà maggiore. Con quanto detto finora non intendo dire che il 1° dicembre, dopo 2 mesi senza prendere la moto, inizieremo a fare molte serie brevi (tra i 30 secondi e i 5 minuti) alla massima intensità. Un periodo introduttivo è sempre necessario. Può durare da 1 a 2 mesi a seconda del livello precedente del ciclista. Durante questo periodo faremo un lavoro più generale (palestra, attività aerobiche diverse dal ciclismo…) e un progressivo ritorno al ciclismo (aumentare le sessioni e la durata al minimo che si adatta al nostro livello). Dopo questo periodo introduttivo inizieremo il lavoro ad alta intensità, con brevi serie tra i 30 secondi e i 2 minuti a ritmi prossimi al 100% per queste durate. A poco a poco aumenteremo il numero delle serie e in seguito le estenderemo a 3 e 5 minuti sempre a seconda delle nostre possibilità.
Il passo successivo è un lavoro specifico per la trebbiatura con una serie di 10 – 40 minuti. Durante tutto questo processo, non solo faremo sessioni ad alta intensità, ma mescoleremo sessioni a ritmi medi e bassi per permettere la corretta assimilazione del lavoro ad alta intensità e per non trascurare la nostra resistenza aerobica. Come già detto, non esistono verità assolute o pozioni magiche. Ogni ciclista, come ogni persona, è un mondo. La cosa più importante è personalizzare la formazione in base alle esigenze e alle possibilità di ciascuno. Questa metodologia è pensata per i ciclisti che hanno già alcuni anni di esperienza o una grande base di resistenza. Gli atleti di lunga distanza di altre specialità che sono “riciclano” il ciclismo possono essere buoni candidati, insieme ai ciclisti che si allenano e partecipano alle marce da molti anni ma che notano che i loro progressi sono stagnanti. Potreste essere interessati: Sfruttate al massimo ogni secondo della vostra formazione. Potremmo pensare che iniziare con sessioni di allenamento ad alta intensità accorcerà il nostro potenziale di adattamento, cioè che ci mettiamo in forma prima e lo perdiamo anche prima. La nostra esperienza con ciclisti e corridori amatoriali ci dice che il limite di questi sportivi è più psicologico che fisiologico. La perdita di motivazione e la stanchezza mentale accumulata durante tutta la stagione è più importante, quando si tratta di non riuscire a mantenere una buona forma fisica, del carico di allenamento accumulato. Se seguiamo un piano coerente e rispettiamo i periodi di riposo e di recupero durante il processo di allenamento, anche chi può allenarsi più a lungo sarà in grado di mantenere il carico di allenamento per tutta la stagione senza cadere in sovrallenamento o stanchezza acuta. Se avete trovato interessante questo articolo, possiamo aiutarvi a ottimizzare la vostra formazione. Condividi questo articolo su… FacebookTwitterLinkedinemailPrint Ultimo post di VO2max, il ciclone a motore umano Micropost: Perché Zwift NON è un buon simulatore di ciclismo Tecnica di pedalata Pianifica la tua alimentazione Micropost: 5 consigli per la stagione di rotolamento Come eliminare il mal di schiena
