In inverno è più pigro prendere la bici, abbiamo meno ore di luce, il tempo è peggiore e chi ha avuto una stagione impegnativa ha bisogno di riposo. È il momento ideale per praticare altre attività. Ma non tutti sono uguali, vediamo i pro e i contro delle più comuni e consigliate attività invernali per i ciclisti. Jorge Blasco. Corso di laurea in Attività Fisica e Sport – Ciclismo e Performance Bicycles sono per l’estate, dicono. Beh, sappiamo che per niente, che le moto sono per tutto l’anno e se ci lasciano, per tutti i giorni. Ma è vero che ogni tanto fa bene prendersi una pausa dal ciclismo. E il momento migliore è di solito l’inverno, quando la luce è più scarsa e il tempo non è così amichevole per il nostro sport. La tradizione ciclistica dice che in inverno si dovrebbe smettere di pedalare, alcuni dicono 1 o 2 settimane e altri dicono fino a un mese, e sostituirlo con altre attività per fare un riposo attivo. Le attività più tradizionali e consigliate sono state la corsa, l’escursionismo in montagna, qualcosa in palestra o il nuoto. Ci sono già molte tradizioni che abbiamo capovolto, quindi vediamo se dobbiamo rivedere anche questa. La prima cosa che dovremmo chiederci è se dovremmo smettere o meno di andare in bicicletta. Se c’è qualcosa che riguarda il ciclismo, è che è uno sport senza impatto, dove le articolazioni soffrono poco e i muscoli recuperano molto bene
Per questo il Tour de France esiste in bicicletta e non in corsa. Ed è per questo che non è proprio obbligatorio o essenziale, dal punto di vista fisiologico, lasciare la bicicletta da parte per un po’ di tempo per rigenerare il corpo. Questo vale soprattutto per i ciclisti con un volume di allenamento limitato, meno di 400 ore all’anno. In questi casi può anche essere dannoso per il mantenimento di una progressione del livello di prestazione da una stagione all’altra. Tuttavia, stiamo dicendo che lasciare la moto per un lungo periodo può non essere necessario, il che non significa che dobbiamo mantenere lo stesso ritmo di allenamento come durante tutta la stagione. Il riposo è necessario e per ottenerlo dobbiamo abbassare il volume e l’intensità. Ma dobbiamo essere chiari sul fatto che questo calo del carico di allenamento sarà più o meno marcato a seconda di quanto è stata impegnativa la stagione. Chi ha fatto molte ore dovrà abbassare, in proporzione, più il carico rispetto a chi ne ha fatte poche. Ma ci riferiamo al piano fisico, qualcos’altro può essere il psichico. Forse abbiamo fatto poche ore, ma lo stress che ha significato raggiungerle è stato molto per la difficoltà di conciliare il lavoro, la famiglia e la bicicletta o altri fattori. In tal caso, sarà necessario riposare sulla bicicletta, o almeno dalla solita routine di allenamento. Mettendo insieme entrambi gli aspetti, fisico e psicologico, il nostro consiglio è che se abbiamo voglia di andare in bicicletta e non facciamo più di 400 ore di ciclismo all’anno, usciamo senza problemi. Se lo si fa tra le 400 e le 600h è consigliabile rallentare notevolmente ma non rinunciare completamente alla bicicletta se non si sente la necessità psicologica di farlo. E se siamo una delle persone più dure che si allenano più di 600 ore all’anno e gareggiano regolarmente, consigliamo un piccolo reset della bicicletta per almeno 1-2 settimane, anche se abbiamo voglia di pedalare. Ma se notiamo affaticamento psicologico, mancanza di motivazione e desiderio di andare in bicicletta, indipendentemente dalle ore effettuate, è meglio dargli una pausa, ma sapendo che nel caso di chi fa poche ore non dovrebbe essere molto lungo e se possibile meglio non lasciare completamente la bicicletta. Detto questo e se siete uno di quelli che decidono di lasciare la bici per un po’ di tempo in inverno o di ridurre molto il volume, sarebbe consigliabile non fare un riposo totale ma un riposo attivo, sostituendo la bici con altre attività che ci permettono di mantenere parte degli adattamenti cardiovascolari raggiunti durante l’anno. Sarà anche interessante scegliere attività complementari alla bicicletta, lavorando su altre aree del corpo o sulle stesse aree, ma in modo diverso. Esaminiamo alcune attività che potrebbero essere candidate
Correre L’attività più semplice ed efficiente, che richiede poco tempo, per mantenere un buon livello cardiovascolare e una buona forma fisica generale. Ci dà anche una forza extra nelle nostre gambe lavorando su diversi tipi di contrazione muscolare risultante dall’impatto a terra ad ogni passo. Ma proprio in questo beneficio risiede la sua grande controindicazione, il suo elevato rischio di lesioni. Se non sei uno di quelli che lavorano sodo tutto l’anno, questo rischio aumenta. Ecco perché il consiglio è di fare sessioni di 20′-45′ e se abbiamo esperienza, una buona tecnica e buone sensazioni si estendono fino al momento della gara. È possibile alternare le intensità, ma meglio evitare quelle al di sopra della soglia anaerobica. Pro: Molto efficiente per mantenere un buon livello cardiovascolare, poco tempo è necessario. Molto efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo. Facile ed economico. Contro: Alto rischio di infortunio Camminare Un classico invernale per molti ciclisti. Non ha il rischio dell’impatto della gara, ma proprio per questo dobbiamo anche investire molto più tempo per ottenere alcuni benefici. La cosa migliore è se può essere fatto sul campo o in luoghi che ci motivano. Meglio se hanno una pendenza per aumentare l’intensità. Si consigliano passeggiate da 2h a 4h. Attenzione alle vesciche sui piedi. Pro: Basso rischio di lesioni. Piacevole e rilassante se fatto in natura. Facile ed economico. Contro: Non molto efficiente per mantenere il livello cardiovascolare. Dipende in parte dal tempo. Richiede molto tempo. Nuoto Grande esercizio per i ciclisti per compensare il lavoro predominante della parte inferiore del corpo. Può anche essere fatto ad alta intensità per ottenere un buon stimolo aerobico, ma senza rischio di lesioni. La cosa peggiore è che c’è bisogno di una piscina, quindi dipendiamo dal fatto di averne una che sia accessibile e che costi sempre di più che correre o camminare. L’altro svantaggio è che è necessaria una tecnica minima per poterla sfruttare. In ogni caso, dato che il nostro obiettivo non è quello di migliorare il nostro tempo in acqua, ma di fare esercizio fisico, un minimo di tecnica sarebbe sufficiente. Come ciclisti, si consigliano sessioni da 30 minuti a 1 ora e per evitare la monotonia, si consiglia di alternare gli stili, lavorare con una tavola o tirare ragazzo e ritmi. Evitare pale per le mani e le pinne. Non ne abbiamo bisogno e possono essere a rischio di lesioni. Pro: Basso rischio di lesioni. Lavoro complessivo del corpo, compresa la parte superiore del corpo
Efficace per il mantenimento del livello cardiovascolare. Contro: Richiede una buona tecnica. Necessità di un’installazione e il suo costo. Sci di fondo o pattinaggio Per chi ha a disposizione un’area per lo sci di fondo è un altro ottimo esercizio per cambiare la propria bicicletta in inverno. Se non avete montagne e neve potete farlo con i pattini, sia con i pattini in linea che con i pattini da fondo. Sono ottimi esercizi cardiovascolari, senza impatto ma con una componente eccentrica che non è nella pedalata e nel caso dello sci di fondo funziona anche il treno superiore, quindi sono un buon complemento. Poiché sono centrati sulla parte inferiore del corpo e non hanno alcun impatto, i miglioramenti sono trasferiti molto bene sulla moto. I loro problemi sono la necessità di installazione o di un’area adeguata, che il materiale è necessario, quindi implicano un costo e che è necessario imparare la tecnica. Nel caso dello sci di fondo lo stile classico è molto semplice e adatto a tutti. Si possono fare sessioni piuttosto lunghe, da 1h a 3h. Pro: Buon trasferimento alla moto. Molto efficace per mantenere un buon livello cardiovascolare. Sci di fondo molto completo perché funziona anche sulla parte superiore del corpo. Contro: Richiede tecnica, materiale e un buon posto Corsi collettivi in una palestra Un’altra opzione più urbana sarebbe quella di partecipare a corsi collettivi in una palestra o in un centro sportivo. Qui abbiamo una grande varietà di tipi di classi. Alcuni con componenti più musicali e ritmiche e altri con meno. È meglio chiedere in palestra perché molte volte tutti li chiamano con un solo nome, anche se alcuni dei più comuni al momento sono Zumba (danza), Body Pump (esercizi a carico leggero) o Cardiobox (gesti di pugilato a musica). Ma come dico io, ce ne sono molti altri. Possono variare molto. Un consiglio sarebbe quello di evitare quelli con molti salti, dato che la muscolatura di un ciclista non è adattata e ci potrebbe essere il rischio di qualche tendinopatia. Sono una buona opzione, anche se meno di corsa, nuoto o sci di fondo, per mantenere gli adattamenti cardiovascolari. Al contrario, sono un buon complemento, poiché di solito funzionano sia la parte superiore del corpo e il CORE che la parte inferiore del corpo. Le lezioni durano di solito tra 45′ h 1h. Due sedute alla settimana andrebbero bene, o tre sedute se una di queste è più leggera, quelle tipiche centrate sull’addome per esempio. Pro: Sono divertenti e al coperto, per sfuggire al freddo e alla pioggia. Molto completo in quanto si tratta di un’opera completa. Ottimo per mantenere un buon livello cardiovascolare. Contro: richiedono l’installazione e il loro costo. Alcuni possono avere qualche rischio di infortunio, soprattutto se abusano del salto. Le classi di ciclo: All’interno delle classi collettive delle palestre abbiamo quelle di Cyclo. Ovviamente sono loro ad avere un trasferimento più diretto alla bicicletta, anche se il loro problema viene proprio da lì se quello che vogliamo è prenderci una pausa dal ciclismo. Ma se il problema in inverno è la pigrizia dovuta al freddo o alla mancanza di luce e non tanto la stanchezza della moto, sarebbe l’opzione migliore. La struttura della classe dipende dal monitor, alcuni si concentrano più sulla musica e altri sulla serie. Ma quasi tutti cercano che gli studenti raggiungano la massima frequenza cardiaca. Va tutto bene, alla fine sono solo brevi sessioni che non condizioneranno il resto dell’allenamento. Anche se non consigliamo di soffrire, è meglio lasciarla per la moto vera e propria più tardi. Attenzione ad alcuni monitor. Anche se l’allenamento specifico è migliorato molto, possiamo ancora trovarne alcuni che ci fanno pedalare senza carico a 120 o 130 giri al minuto, il che è abbastanza pericoloso per le nostre ginocchia. Pro: Questa è la cosa più specifica che possiamo fare. Sono al coperto ed evitiamo il freddo o la pioggia.
La musica, il gruppo e il tipo di bicicletta li rendono più divertenti del rullo. Contro: Non ci si riposa tanto psicologicamente dalla moto. Hanno bisogno di installazione e del suo costo. Yoga Tralasciando la parte spirituale e di meditazione, che può anche essere benefica, e concentrandoci sugli esercizi o sulle posture (asana) possiamo dire che lo Yoga è una grande attività complementare per i ciclisti. Infatti, potrebbe essere perfettamente mantenuto tutto l’anno, in quanto è a basso impatto e non interferisce con l’allenamento specifico. Ci sono diversi stili di Yoga, tra i quali il più attivo e dinamico sarebbe l’Asthanga Yoga e il Power Yoga. Lo Hatha Yoga sarebbe la base per questi Yogas più fisici. Il Bikram Yoga sarebbe come lo Hatha Yoga ma eseguito in stanze con grande calore e umidità, che facilita la mobilità delle articolazioni per mantenere le posizioni. In generale, tutti questi Yogas andrebbero bene come sessioni di mobilità e flessibilità. Lo svantaggio principale sarebbe la necessità di un insegnante, almeno nelle fasi iniziali, con il suo conseguente costo e il suo programma limitato. Non c’è limite alle sessioni settimanali, anche se in questo momento potremmo farne 3 e tenere il resto dell’anno una per le settimane di carico e due per le settimane di recupero. Pro: Ottimo complemento alla moto per tutta la stagione. Non interferisce con l’allenamento in bicicletta. Rilassa la mente. Contro: Richiede un insegnante all’inizio e il suo costo
Poca influenza sul livello cardiovascolare. Il Pilates Pilates è stato il grande boom del mondo del fitness di dieci anni fa. E lo è stato meritatamente, perché è un’opera molto completa e benefica per il nostro corpo. Non ha la componente spirituale dello Yoga, ma richiede molta concentrazione e lavora anche sulla mobilità e la flessibilità. Ma a questo si aggiunge un lavoro di forza piuttosto intenso incentrato sulla muscolatura stabilizzatrice, tanto del CORE (bacino e colonna vertebrale) quanto della vita scapolare. Se troviamo un buon monitor, qualcosa di fondamentale, questo potrebbe rilevare le decompensazioni muscolari che potremmo avere e fare sessioni ed esercizi specifici per la loro correzione. Due sessioni a settimana saranno molto utili e se fosse possibile mantenerne una per tutta la stagione sarebbe una buona opzione. I corsi collettivi di Pilates non sono consigliati se non si dispone già di un livello minimo. Il suo principale svantaggio è la necessità di un insegnante e il costo che comporta. Pro: Ottimo complemento alla moto per tutta la stagione. Può migliorare il comfort sulla moto. Può correggere le disfunzioni del corpo. Contro: Richiede un insegnante all’inizio e il suo costo. Poca influenza sul livello cardiovascolare. Se avete trovato interessante questo articolo, possiamo aiutarvi a ottimizzare la vostra formazione. Consulta qui i nostri piani di formazione Condividi questo articolo in… FacebookTwitterLinkedinemailPrint
