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Messa a punto del ciclismo

Messa a punto del ciclismo

Il lavoro di un anno intero può essere rovinato se non pianifichiamo le due settimane prima del nostro obiettivo. Questa parte finale del processo di formazione è quella che viene chiamata la messa a punto. Vi daremo alcuni consigli per non commettere errori durante questi importanti giorni finali. Jorge Blasco. Corso di laurea in Attività Fisica e Sport – Ciclismo e Performance “Vediamo se in questi giorni prima della QH premo che sono un po’ in ritardo nell’allenamento” “Mi metterò a dieta la settimana prima e quindi arrivo alla gara con 1kg in meno” “Sabato rilascerò delle scarpe che sicuramente con queste nuove e più costose sono meglio in marcia”. Queste 3 frasi potrebbero riassumere i 3 errori che non dovremmo mai fare la settimana prima del nostro giorno chiave. Che si tratti di un giro in bicicletta a lunga distanza o di una gara di 2 ore. Ricordate: non allenatevi troppo nei 4-5 giorni precedenti. Ridurre il volume dell’allenamento. La priorità nutrizionale è quella di arrivare con le scorte di glicogeno complete (dieta ad alto contenuto di idrato). Non sperimentate (materiale, posizione sulla bicicletta, tecniche di recupero, integratori o diete…) e non cambiate le vostre abitudini nei giorni precedenti. Solo seguendo questi consigli avrete molto bestiame. Ma una messa a punto è più di questo: cos’è una messa a punto? La messa a punto è la riduzione del carico di allenamento prima di una competizione o di un evento importante al fine di massimizzare le prestazioni in quella competizione o evento. Questo si ottiene consentendo al corpo di recuperare dalla fatica accumulata durante i periodi di carico, ma non lasciandogli perdere gli adattamenti raggiunti. Per raggiungere questo obiettivo generale dobbiamo raggiungere: Per assimilare tutto il carico dell’addestramento precedente. Essere freschi fisicamente e mentalmente. Avere i serbatoi pieni di carburante. Per ottenere che la muscolatura sia con il tono adatto, né molto (pesante, dura, contratta…) né poco (sciolta, senza scintille, mancanza di forza…).

Quanto dovrebbe durare? L’obiettivo principale è quello di recuperare, ma non è semplice come riposare per due giorni e basta. Ci sono numerosi studi scientifici che hanno messo a confronto diversi tipi di accordatura. Il consenso in questi studi è che la durata della messa a punto dovrebbe essere compresa tra 1 e 2 settimane, con l’opzione delle 2 settimane che è la più spesso ottimale. Pertanto, per gli esempi pratici di questo articolo, prenderemo in considerazione 2 settimane di messa a punto. Quello che differenzieremo sono due settimane di messa a punto a seconda che il nostro obiettivo sia una gara di tipo Master (durata 2-2h30′) o una passeggiata in bicicletta a lunga distanza (5-8h, anche di più). Durante queste due settimane ci prenderemo cura e coccoleremo il corpo in modo che si adatti allo stress dell’allenamento precedente. Logicamente, non avrebbe senso pianificare una messa a punto di questo tipo se non avessimo sottolineato abbastanza il corpo in anticipo. La settimana che precede l’inizio della messa a punto (3 prima del test) può essere l’ultima settimana di un mesociclo (2, 3 o 4 settimane consecutive di carico) o una settimana in cui abbiamo fatto un blocco concentrato di carico (da 3 a 5 giorni di fila di duro allenamento). Cosa devo fare in queste due settimane? Ovviamente non possiamo fermarci per 2 settimane. Arriveremmo molto riposati ma il nostro corpo avrebbe cominciato a perdere gli adattamenti. Non è la cosa migliore neanche mentalmente, perché a due settimane dal nostro ultimo grande sforzo, la vostra testa avrà anche iniziato a pensare alle vacanze e vi sarà molto difficile concentrarvi sulla concorrenza. I muscoli si sarebbero rilassati troppo e non avrebbero funzionato bene. In queste due settimane dobbiamo dare il tempo al corpo di riposare e di supercompensare l’allenamento precedente. Ma dobbiamo anche dargli gli stimoli necessari per rimanere attivi e non diventare inadatti. La chiave per un buon allenamento è raggiungere il perfetto equilibrio tra questi due elementi, la freschezza e la condizione fisica. Daremo alcune idee generali, ma avvertiamo ancora una volta che l’aggiustamento deve essere molto individualizzato, poiché ogni ciclista può reagire in modo molto diverso agli stessi stimoli.

Ci sono alcuni che hanno bisogno di fare un po ‘di intensità fino a poco prima del test e altri vanno meglio con 5 giorni di guida senza problemi. Il giorno prima, alcuni preferiscono il riposo totale e altri preferiscono lasciar andare le gambe. Alcuni stanno meglio se hanno gareggiato la domenica precedente e altri stanno meglio con un fine settimana libero. Indipendentemente da queste differenze individuali, i lavori scientifici che ho menzionato sopra ci danno alcune linee guida generali. La linea guida più collaudata è la riduzione del volume di formazione. Questa riduzione, per i ciclisti, dovrebbe essere compresa tra il 30% e il 50%. Non c’è lo stesso consenso sull’intensità, anche se la maggioranza sembra essere a favore del mantenimento o della leggera riduzione dell’intensità durante queste due settimane. La nostra proposta è standard e conservativa, e può essere adattata alla maggior parte dei profili, ma vi consigliamo di provarla prima in altri test di preparazione. Proposta per ciclisti di lunga percorrenza I cicloturisti che partecipano ad eventi di lunga percorrenza come QH, Soplao o Irati Extrem devono aver partecipato ad altre marce precedenti come preparazione. L’ideale sarebbe 3 o 4 e almeno 2. Inoltre, dovrebbero arrivare con un volume di formazione abbastanza elevato nei 2 mesi precedenti. Questi test sono puro background e niente di esplosivo. Per questo motivo la parte più importante della preparazione è il resto e la ricarica del glicogeno nei giorni precedenti. Non è così importante mantenere un alto tono muscolare. È comune essere titubanti su quando fare l’ultima passeggiata di preparazione.

Il fine settimana prima? Due fine settimana prima? Un mese prima? Il nostro consiglio è che l’ultimo test di preparazione dovrebbe essere il weekend prima o due. Se decidiamo l’opzione di due settimane prima, il fine settimana precedente dovremmo fare un allenamento a lunga distanza (5h-6h) con un percorso dello stesso tipo della marcia di destinazione (con porte, piatto, rompigambe…). In questa gita, dobbiamo cercare di fermarci il meno possibile e di allenarci il più continuamente possibile. Intendo dire che il caffè in mezzo al percorso non dovrebbe essere di 30′ o 1h. L’intensità sarebbe inferiore a quella che vogliamo portare in marcia. Dovreste anche praticare una strategia nutrizionale (quanto e quando mangiare) simile a quella che avete pianificato di camminare. Questa strategia sarà già stata sperimentata nel resto delle passeggiate preparatorie. Questa sessione sarebbe di domenica e il giorno prima, sabato, sarebbe il giorno perfetto per ripetere il test di soglia funzionale (performance aerobica in 30′-60′) che facciamo di solito. Sarebbe l’ultimo importante stimolo di intensità. Se invece l’ultima passeggiata preparatoria è solo il fine settimana precedente, non faremo quell’allenamento sulla soglia. La camminata sarà fatta come stiamo pensando di fare la camminata dell’obiettivo. Voglio dire, se quello che vogliamo è andare puntuali nella nostra marcia obiettivo in questa, dobbiamo andare puntuali anche in questa. Se il nostro obiettivo è quello di finire o semplicemente soffrire il meno possibile, in questo caso faremo lo stesso. È una prova generale di quello che faremo il prossimo fine settimana.

Durante la settimana, l’obiettivo principale è quello di riposare con corse regolari e brevi e, a seconda del tipo di ciclista, una sessione ad alta intensità (non più di 3′). Il giorno prima si può cavalcare o meno, ma non è essenziale. Con più di 6 ore di vantaggio il giorno dopo e a meno che non vogliamo andare nel gruppo di testa, va bene avere le gambe un po’ intorpidite nei primi chilometri perché non si poteva pedalare il giorno prima. Questo intorpidimento può essere notato solo se si parte ad un ritmo elevato, cosa che non è raccomandata per la maggior parte dei partecipanti a questi eventi. Proposta di gara master Ci riferiamo a un ciclista master che gareggia per tutta la stagione e il cui obiettivo principale è una gara specifica. Questo test dovrebbe essere sempre al termine di un lungo periodo competitivo (1-2 mesi). Le gare di master su strada durano tra le 2h e le 3h e sono ad un ritmo molto alto e irregolare. Una buona punta di velocità è importante anche per il traguardo. Per questo motivo, in questo caso, insieme al riposo, è molto importante mantenere i muscoli attivi e in buona tonicità. Un test di 2h, anche alla massima intensità, viene recuperato prima di un test di 6h. Per questo motivo vi consigliamo di gareggiare almeno nei due fine settimana che precedono l’importante appuntamento. Se abbiamo esperienza e una buona base di allenamento e di competizioni durante quella stagione sarebbe bene fare anche 2 gare (sabato e domenica) 2 fine settimana prima della gara di destinazione. Inizieremmo con 2 giorni di recupero, uno totale e con un massaggio se possibile, e un altro con una seduta molto morbida e breve. Nei prossimi due giorni dovremo analizzare bene che tipo di pilota siamo e che stagione abbiamo. Una giornata di corsa in Z3 (media aerobica, 75-85% del FCmax) con qualche breve sprint (10″-15″) e un’altra giornata di serie ad un ritmo di soglia ma con più recupero tra le serie che durante la stagione, sarebbe una buona opzione se siamo di recupero veloce. Se vediamo che di solito ci vogliono più di quei 2 giorni per riprendersi da una competizione, allora è meglio fare un giorno in più di corsa regolare e il giorno dell’intensità per fare la serie di soglia. Dopo questa sessione con intensità il giovedì, il venerdì e il sabato ci dedichiamo a recuperare con rotoli lisci per arrivare bene all’ultima gara di preparazione. Sarebbe bene che il corso fosse simile. La settimana successiva sarebbe più leggera, perché faremmo una sola seduta con intensità, il mercoledì. Una serie di 20′-30′ su Z3 e dopo 10-15′ di recupero fanno una serie di Z5. Il numero di serie (tra 2 e 5) e la loro durata (da 2′ a 5′) dipendono da ciascuna di esse. Anche in questo caso il livello e l’esperienza ci diranno quale sia l’opzione migliore. Sconsigliamo il riposo totale (senza prendere la bici) nei 3 giorni precedenti. Dobbiamo cercare di uscire anche solo per fare delle corse tranquille.

Il giorno prima è consigliabile fare qualche serie breve e intensa, anche se non massima. Ricordate ancora una volta che anche il carico di idrati dei due giorni precedenti è fondamentale in queste prove. Anche se sono più brevi, il glicogeno si esaurisce in 2 ore di funzionamento a tale intensità. Se avete trovato interessante questo articolo, possiamo aiutarvi a ottimizzare la vostra formazione. Condividi questo articolo su… FacebookTwitterLinkedinemailPrint Post ha raccomandato VO2max, il ciclone a motore umano Micropost: Perché Zwift NON è un buon simulatore di ciclismo Tecnica di pedalata Pianifica la tua alimentazione Micropost: 5 consigli per la stagione di rotolamento Come eliminare il mal di schiena